捨てちゃうなんてもったいない！野菜・果物の皮の栄養学（野菜編）

野菜を調理するとき、当たり前のように皮を捨ててしまっていませんか？身に覚えのある方は、ちょっと

損をしているかもしれません。皮は食べられないどころか、むしろ栄養豊富で捨ててしまうにはもったいない部分なのです。

野菜の皮は実の部分と比べ、色の違いやかたさ、味や香り、食感が異なるなど確かに気になる点がいくつかあります。しかし、それには何か理由がありそうです。例えば、野菜には実を守り、支えるための骨や皮膚がありません。そのため、大切な実をしっかりと保護するためにも食物繊維を豊富に蓄え、皮をかたくする必要があります。

皮に含まれる色素は、紫外線による活性酸素の増加を抑える働きがあるといわれます。そのほか、鳥や昆虫などの外敵による攻撃を防ぐための栄養素を皮の部分に集中させて、身を守っているとも考えられています。

そんな、野菜にとってなくてはならない皮をむかずにそのまま調理することは、フードロスを減らし、さらに栄養成分もしっかりとれるということになり私たちにとっても大きなメリットとなりまです。それでは、皮ごと食べたい野菜とその栄養素について詳しくみていくことにしましょう。

皮ごと食べたい野菜

①人参

ニンジンは皮ごと食べたい野菜の代表格です。ニンジンの皮は収穫した後の洗浄の際、表面にある薄皮がはがれてしまうことが大半です。そのため、本来は皮をむく必要はないのです。

ニンジンに含まれるβ－カロテンの含有量は、ほかの野菜と比べてもトップクラスです。しかも皮の周辺に多く集まっているので、皮ごと食べることで効率よくβ－カロテンが取得できます。β－カロテンには抗酸化作用が認められており、粘膜や肌を健康に保つ働きがあるといわれます。

②大根

切り干し大根や漬け物は、大根を皮ごと使って作ります。大根の栄養を無駄なくとるためにも、昔の人の知恵に習って、大根は皮ごと食べることをおすすめします。

味噌汁や炒め物には皮ごと調理して、しゃきしゃきした食感も楽しみましょう。一方、おでんや繊細な煮物など食感が気になる場合には、皮をむいて使います。残った皮は、漬け物にするなど別の料理に使えば無駄にはなりません。

大根に含まれる消化酵素ジアスターゼは消化力を高め、胃腸の調子を整えてくれるといわれます。ジアスターゼは加熱によって壊れてしまうので、大根おろしで食べると効果的です。皮をむいておろしたものは繊細ですが、皮ごと使うと粗めの食感が楽しめます。添える料理にあわせて使い分けてみましょう。

③サツマイモ

サツマイモの赤紫色の皮の部分には、アントシアニンというポリフェノールの一種が含まれます。アントシアニンは赤ワインにも含まれる栄養素で、抗酸化力のほか、目の健康のためにも効果があるといわれます。

とくにサツマイモの皮には食物繊維が豊富。胃腸の調子を整えるためにも、焼き芋はできれば皮ごと食べましょう。大学芋やサラダも皮ごと使えば栄養素をしっかりとれます。サツマイモの美しい色あいは、料理をおいしそうに彩り、食欲増進も期待できます。

④ゴボウ

ゴボウの皮の部分に含まれる栄養素には、抗酸化作用のほか、免疫力を高める、身体の老化を防ぐなどの働きが認められています。とくに高血圧、中性脂肪、血糖値が気になるという方には、ゴボウは皮ごと食べてほしい野菜です。

土付きのゴボウは、汚れを落として皮をむくのがめんどうと思われがちですが、その必要はありません。土を洗い流したら、表面を軽くこするだけでOK。あとはり食べやすい形に切り、アク抜きのため水にさらします。

ゴボウを水にさらすと、アクが溶け出し茶色に変色します。その正体はポリフェノールで、健康のための栄養素でもあります。水につけすぎると貴重な栄養素を捨ててしまうことになるので、アク抜きは短時間にとどめましょう。

⑤ナス

ナスの紫色の皮には、ナスニンというアントシアニン系の色素が含まれます。ナスニンは体に有害な活性酸素を抑制し、ガン、動脈硬化、高血圧などの生活習慣病を予防する働きがあるといわれます。また、眼精疲労や視力の回復を助けるという目に対する効果も認められています。ナスの実の約90％は水といわれ、やわらかくみずみずしい実を紫外線から守るために紫色のかたい皮で覆われています。皮が乳白色の白ナスには、ナスニンが含まれません。白ナスは紫外線から実を守るために、紫色のナスより皮が厚いのが特徴です。皮ごと食べれば、白ナスならではのきめ細かで繊細なとろりとした実と、歯ごたえのある皮とのコントラストを楽しめます。

⑥生姜

身体をあたためてくれる生姜も、皮ごと食べたい野菜です。皮と実の間は辛や香りがもっとも強いので、捨てずに利用しましょう。生姜の辛みには新陳代謝を活発にしてくれる働きがあるといわれ、冷え性の改善、ダイエット効果を期待するなら皮ごと食べるのがおすすめです。皮が乾燥してかたくなっている場合を除いて、生姜は皮つきのまま食べられます。おろし生姜や煮物の臭み消しにも皮ごと使います。食物繊維の粗い食感が気になる、きれいな色をだしたい、皮が口の中に残るなど気になる場合は、皮をむいて使い、むいた皮は捨てずに臭み消しやスープなどに利用します。

食べてはいけない野菜の皮

大部分の野菜の皮は食べても害になることはありません。しかし、ジャガイモの皮には注意が必要です。ジャガイモの芽や緑っぽく変色した色の皮の部分にはソラニンという成分が含まれ、食中毒の原因になることがあります。

小さな子供の場合は死に至ることもあるので、しっかり取り除いてください。ジャガイモ本来の茶色の皮にはソラニンは含まれないので、食べても大丈夫です。また、サツマイモやその他のイモ類の芽には毒性はありません。

野菜を皮ごと食べるのは体に悪い？

皮に残る農薬が心配で、あえて野菜の皮を食べないという人もいらっしゃるでしょう。日本では、人間の健康に害がないと認められた野菜だけを流通させるシステムが整っています。売る側に野菜の安全性を担保する責任があるので、皮が体に悪い影響を与えるなら、皮を食べないようにと表示することが求められます。一般的に買える野菜は、基本的に皮を含めて安全性が認められているものです。

それでも、皮の農薬が心配なら、しっかりと洗って食べることをおすすめします。大抵の農薬は水洗いで取り除くことができます。重曹や酢などのほか、野菜を洗うための洗浄剤なども市販されていますので利用してみてください。

ただ、野菜を水につけると栄養成分が流れ出てしまうので、長時間水につけることはあまりおすすめできません。

野菜を皮ごと食べるおいしいレシピ

以上のように野菜の皮は栄養分が豊富で、捨てるにはもったいないことがお分かりいただけたと思います。

それでは次に、野菜の皮を無駄なく食べるためのおいしいレシピをご紹介しましょう。ベジブロスは野菜の皮を含め、残った野菜を煮込んでとる西洋風のだし汁です。タマネギの皮を使えば、美しいコンソメ色のブロスになり、血液をサラサラにするといわれるケルセチンという栄養素がとれます。

ベジブロス

材料（作りやすい分量）

野菜の皮、余った野菜の切れ端：約200g

水：約1000ｍL（野菜がつかる分量）

白ワインまたは日本酒：大さじ1

作り方

1. 鍋に野菜の皮や切れ端を入れ、水と白ワインを注ぎ入れる。
2. 鍋を強火にかけ、沸騰したら弱火にして約20分煮込む。
3. 野菜をザルなどでこし、粗熱がとれたら保存容器にいれ、冷蔵庫で保存する。

4.冷蔵庫なら3～4日で使い切る。冷凍保存もできる。

野菜の皮は捨てずに食べよう

野菜の皮は、体にうれしい栄養をたっぷりたくわえています。できれば、皮をむ

かずにそのまま食べるのがおすすめです。野菜を皮ごと使い切ることで、食品のロスを防ぎ、環境にもやさしい生活につなげていきましょう。