雑穀米とは⁉おいしくてヘルシーな雑穀の雑学

白米に雑穀を混ぜて炊く雑穀米。スーパーなどで雑穀米用にブレンドされた商品が並ぶのをみかけることもあるでしょう。近頃は雑穀米をだす外食店も増え、そのヘルシーなイメージから雑穀米は私たちの日々の食事に取りいれられるようになりました。

雑穀米に使う雑穀とはどのようなものなのでしょうか。そこに含まれる栄養素や健康効果、意外に知らない栽培地についてなど、今回は雑穀についての雑学をご紹介しましょう。

雑穀の種類

雑穀は農業的に分類すると、主穀（米、小麦、大麦、トウモロコシなど）以外の穀類です。英語では雑穀をmillet(ミレット）と呼び、キビ・アワ・ヒエなど小さい穎果（えいか）をつけるイネ科の植物の穀粒を指します。現在のところ、雑穀には明確な定義はありませんが、生産性の低い痩せた農地で小規模に生産される食糧や、飼料とするための作物を雑穀と呼ぶことが一般的なようです。また、大豆や小豆などの豆類を雑穀に含めて解釈することもあり、実際に雑穀の範囲を定めるのは難しいところです。

雑穀一覧

雑穀の種類は幅広いので、ここでは、白米に混ぜて炊く雑穀米に使用されるものをメインにとりあげます。

雑穀米に適した雑穀一覧

キビ、アワ、ヒエなど	小さい穎果をつけるイネ科作物
大麦、ライ麦（黒麦）、もち麦（もち性の大麦）、エン麦（オーツ麦）、ハト麦、トウモロコシなど	日本では主食としないイネ科作物
黒米、赤米、緑米など	有色米
キノア、アマランサス、ソバなど	擬穀（イネ科以外の雑穀）
ゴマ、エゴマ、アマニなど	油穀（油脂として利用し、粒のまま食用ともする）
大豆、小豆など	菽穀（しゅくこく/豆類）
押麦（精白した麦をローラーで押しつぶしたもの）など	加工した麦

代表的な雑穀

キビ

黄色い実（黄実）が転じてキビとなったといわれる通り、キビは秋になると小さな黄色い実をつけます。食用としての歴史は古く、紀元前から人類にとって重要な穀類でした。

キビには米と同じようにウルチ種とモチ種があり、食感に違いがあります。キビの実には甘みとコクがあり、とくに豆類との相性がよいとされています。キビの黄色は抗酸化作用のあるポリフェノールという色素が由来で、その他、ビタミンBやミネラル、亜鉛やナイアシンなどの栄養素が含まれます。

アワ

アワはキビと同じように、古くから食用とされてきた雑穀です。アワの生育期間は3～5カ月と短期間で収穫できるため、高地や高緯度の地域でも栽培でき、やせた土地での貴重な食糧とされてきました。

キビと同様、アワにもウルチ種とモチ種があり、独特の食感と甘みが特徴です。味にクセがなく、誰にでも食べやすい雑穀です。また消化がよいので離乳食にも利用されています。アワにはタンパク質、ビタミンB、マグネシウム、食物繊維が豊富に含まれます。

ヒエ

現在、主食といえば白米ですが、戦後までは大変貴重だったため、白米のみを炊いて食べることは少なく、何らかの雑穀を混ぜた雑穀米が主流でした。昭和20年代後半に米が増産される以前、ヒエは米と並んで日本人の主食とされていました。

その後、米が主食となってからは小鳥のエサなどに利用される程度でしたが、近年栄養価が高い雑穀として再び注目されています。他の雑穀や白米と比較すると、亜鉛や食物繊維が豊富で、その他、鉄やカリウムも多く含み、健康食品としてだけでなく米や小麦アレルギーの代替食ともなります。ヒエの白っぽくいびつな形の粒は、粘り気はなくボソボソとした食感です。

有色米

黒米や赤米などの有色米は、稲の原種である野生種の特徴を受け継ぐといわれ、古代米とも呼ばれます。赤や黒の米を白米にまぜて炊くと美しい色の雑穀米となり、独特のモチモチとした食感も楽しめます。

黒米の赤黒い色素は、抗酸化作用が期待できるアントシアニンです。赤米の色素であるタンニンは、コレステロール値を下げる作用があるといわれます。古代米のカルシウムや食物繊維の量は、白米の数倍ともいわれるほど豊富です。

雑穀米の栄養と効果

雑穀は一般的に荒れ地や寒冷地などの厳しい環境下でも栽培でき、病害虫に強いため農薬の使用量が少ないといわれます。そんな雑穀の栄養やその健康への効果は、どのようなものなのでしょうか。

雑穀の栄養素

白米の栄養素が、デンプン質とタンパク質がメインであるのに対して、雑穀はミネラルや食物繊維が豊富で、白米にはない栄養素をもちます。キビの黄色いポリフェノールや、黒米の赤黒い色素であるアントシアニンは抗酸化作用があり、生活習慣病などを抑制する効果が期待できます。

このように雑穀には白米にはない、健康のためにぜひとり入れたい栄養素が含まれています。白米だけでは補うことのできない栄養素がとれるという点からも、雑穀米の人気の秘密が理解できるのではないでしょうか。また、選ぶ雑穀の種類にもよりますが、白米のみで炊くよりカロリーが若干低く抑えられるというメリットもあります。

雑穀のヘルシー効果に期待

期待できる効果① 胃腸の調子を整える

雑穀に豊富な食物繊維は、腸の働きをうながし腸内環境を整え、便秘など不調の改善につながるといわれています。また食物繊維が豊富な食事は、満腹感を得られやすいことから食べ過ぎを防ぎ、糖質の吸収が穏やかになるため肥満予防も期待できます。

期待できる効果② アンチエイジング

豊富に含まれるミネラルが細胞の生成や活性化を促進し、健康な細胞を維持します。食物繊維が豊富で、抗酸化作用を含む雑穀を毎日の食事にプラスすることでアンチエイジングの助けになるでしょう。

期待できる効果③ 美肌づくり

上述した通り、雑穀に豊富な食物繊維には腸内環境を整える、便秘を解消する、細胞の働きを活発にするなどの効果が期待でき、美しい肌をキープするためにも雑穀米を食べることをおすすめします。雑穀に含まれるミネラルや抗酸化成分は、肌を健康に保つために欠かせない栄養素です。効果を実感するためのポイントは、毎日食べ続けることです。

雑穀米のおいしい炊き方

よくスーパーなどでブレンドされた雑穀が売られているのを目にしますが、その表示通り白米に混ぜて炊くだけで、おいしい雑穀米ができあがります。指定された分量や吸水時間を守ることが、おいしく炊き上げるためのポイントです。

雑穀米の炊き方のポイント

• 白米に対して混ぜる雑穀は概ね1～2割程度
• 加える雑穀米の約2倍、またはパッケージに記載されている量を目安に水を追加する
• 雑穀に水分をしっかり吸収させてから炊く（夏は30分程度、冬は1時間以上）
• ブレンドする雑穀の種類や組合せによって味が変わるので、好みの種類や組合せをみつける

雑穀米のアレンジレシピ

雑穀米は白米と同じように食べる以外にも、さまざまにアレンジしておいしくいただく方法があります。

雑穀米スムージー

【材料】（2人分）

• バナナ、ブルーベリーなどお好みのフルーツ：適量
• やわらかめに炊いた雑穀米：大さじ2
• きなこ、ナッツなど：大さじ2
• 豆乳：約200cc
• その他、ハチミツなど

【作り方】

すべての材料をミキサーにいれ、とろりとなめらかになるまで撹拌する。甘みがほしい場合には、お好みでハチミツなどを加える。

雑穀米はダイエットに有効⁉

雑穀米は、白米だけで炊いたご飯より、若干のカロリーオフが期待できます。食物繊維が豊富で胃腸の調子を整え、必要な栄養素を補う雑穀米はダイエットの心強い味方になってくれるでしょう。しかし、雑穀米を食べるだけでやせるということはありません。専門家のアドバイスをとりいれながら、ダイエットを成功させるための補助として活用してください。

以上、いかがでしたか？　多くの種類の雑穀米が棚に並ぶ現在、選び方に迷うこともあるのではないでしょうか。どんな雑穀にどんな栄養や働きがあるのか、意外に知らない方も多いかもしれません。毎日の食事に雑穀を取り入れることで、現代人に不足しがちな栄養が簡単に補えるので、みなさんも自分にあう雑穀を探してみてください。